1. Dumbbell bench press, bench press böyük pektoralis, deltoid və biceps brachii ilə məşq etmək üçün ən yaxşı və sürətli üsuldur.İlk növbədə, skamyada düz uzanmaq lazımdır.Evdə məşq edirsinizsə, sərt teksturalı bir dəzgah seçə bilərsiniz.Sırtınızı və kalçanızı əyməyin və nəfəsinizi tutmayın.Bu, əzələlərinizin idarəetməni itirməsinə səbəb olacaq.Sonra, hər iki ayağın tam altlığı ilə yerə addımlayın, hər əlinizdə bir dumbbell tutun, dirsəklərinizi bükün, hər iki əlin ovuclarını ayaqlara doğru, bədənin yuxarı hissəsinə perpendikulyar qoyun və dumbbell oxunu bir saxlayın. məmə üstündən santimetr.

Bu şəkildə sinə əzələsi güc tətbiqində iştirak edə bilər.Sonra yavaş-yavaş hər iki qolu hər iki tərəfə açın və yavaş-yavaş hər iki qolu aşağı salın.Dumbbell hər iki qolun əzələlərinin uzanmasına düşəndə ​​dumbbelli yuxarı itələyin.Yuxarı itələyərkən, dirsəkdən çimdik və bir az irəli əyilmək duruşunu saxlayın.Pektoral əsas əzələni məşq etmək üçün qollar arasında geniş, deltoid əzələni yetişdirmək üçün isə dar bir məsafə saxlayın.

2. Oturan yan qaldırma, bu məşq üsulu əsasən deltoid əzələnin lateral orta dəstəsini həyata keçirməkdir.Addım 1: yan skamyada düz oturun, ayaqlarınızı yerə düz qoyun, ayaqlarınızı çiyinlərinizlə eyni genişlikdə saxlayın və əlləriniz təbii olaraq aşağı salın.Avuçlarınızı qarşı tərəfdə tutun və dumbbell formasını tutun, sonra qollarınızı yuxarı qaldırın.Dumbbell ataraq qaldırmayın.Dumbbelli yarımdairəvi qövslə yuxarı çəkin, bir müddət qulaq kökünə yaxın vəziyyətə qaldırın və sonra dumbbelli orijinal qövs boyunca aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın.

3. Oturmaq və əyilmək, bu, əsasən, biceps brachii ilə məşq etməyin ən sürətli və təsirli üsuludur.Əvvəlcə oturun və yuxarı bədəni bir az irəli əyilmiş saxlayın.Sol əl sol budun üstündədir.Sağ tərəfdən tutulan dumbbell təbii olaraq budun daxili üçdə bir hissəsində aşağı düşür.Sağ qol bud ilə 45 ° bucaq saxlayır və xurma içəridədir.Sonra dumbbell yavaş-yavaş yarımdairəvi qövs yolunda sinəyə qaldırın, bir müddət qalın və sonra orijinal daralma yolu ilə hərəkəti bərpa edin.Təlimi sol və sağ əllərlə təkrarlayın.